Планка — одно из лучших упражнений для развития силы, выносливости и стабильности мышц. Оно стало популярным как среди профессиональных спортсменов, так и среди любителей фитнеса. В этой статье мы рассмотрим, зачем стоит включить планку в повседневный режим тренировок и как выполнять её правильно.
Зачем делать планку ежедневно?
- Укрепление корпуса: Планка активирует практически все мышцы кора: прямые и косые мышцы живота, мышцы спины и плечевого пояса. Сильный кор — это основа для исполнения многих других упражнений и активных движений. Укрепление кора помогает улучшить осанку и снизить риск травм.
- Улучшение баланса и стабильности: Регулярное выполнение планки развивает баланс и координацию. Это особенно важно для спортсменов, а также для людей, ведущих активный образ жизни.
- Сжигание калорий: Планка является статическим упражнением, однако она требует значительных усилий, что способствует сжиганию калорий. Добавление этой нагрузки в тренировку может помочь в контроле веса.
- Повышение выносливости: Выполнение планки на протяжении увеличивающегося времени способствует развитию мышечной выносливости. Это полезно не только для занятий спортом, но и для повседневной активности.
- Психологические преимущества: Планка требует силы воли и концентрации. Каждый раз, когда вы увеличиваете время удержания позы, вы укрепляете свою настойчивость и мотивацию.
Как правильно делать планку?
Для того чтобы извлечь максимум пользы из этого упражнения и избежать травм, важно соблюдать правильную технику выполнения.
- Исходное положение: Лягте на живот, затем поднимитесь на локтях, как будто собираетесь делать отжимание. Локти должны находиться прямо под плечами.
- Положение тела: Поднимите тело, опираясь на локти и носки, так чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Не прогибайте спину и не поднимайте таз слишком высоко — это может привести к травме.
- Правильное дыхание: Дышите ровно и спокойно. Избегайте задержки дыхания, это поможет вам дольше удерживать позицию.
- Время выполнения: Начните с 20-30 секунд и увеличивайте время по мере того, как ваши мышцы укрепляются. Цель — достичь 1-2 минут непрерывного удержания.
- Вариации упражнения: Чтобы разнообразить тренировки, попробуйте различные варианты планки: боковая планка, планка с подъемом рук и ног, динамическая планка и другие. Это поможет задействовать различные группы мышц и избежать скуки.
Планка — это простое, но высокоэффективное упражнение, которое можно выполнять везде и с минимальным оборудованием. Включение планки в свою дневную рутину может значительно улучшить вашу физическую форму, стабильность и выносливость. Начните сегодня и ощутите все преимущества этого уникального упражнения на своём теле и уме!
Поделиться:
Подпишитесь на Женские новости в Телеграмм | Одноклассники | Вконтакте
